Александр Свияш

Блог Александра Свияша Измени себя,
и изменится твой мир

Подробнее об А.Свияше Задайте вопрос Александру Свияшу

Вы можете задать вопрос А.Свияшу, но только после регистрации и авторизации на сайте.

Получайте все новости от Александра Свияша

Поле не заполнено

Как избавиться от чувства тревоги и страха?

30.04.2020 1336 0 30.04.2020

Как избавиться от чувства тревоги и страха?

Как часто вы испытываете беспокойство? Оно возникает у вас постоянно или при реальной опасности, представляющей угрозу здоровью и жизни? Или настолько привыкли к такому состоянию, что считаете его нормой? А ведь оно становится причиной депрессии, хронической усталости и может нуждаться в лечении в клинике неврозов. Обрести внутренний покой, управлять эмоцией помогут психологические методики.

Как навсегда избавиться от чувства тревожности?

Страх заложен в ретикулярном (рептильном) мозгу и отвечает за самосохранение. Но речь идет не об инстинкте, а об угнетающем состоянии, ограничивающим свободу и делающим человека слабым, безвольным, беззащитным.

Механизм появления деморализующего чувства связан с возбуждением центров мозга, активизирующих ретикулярную формацию – нейронную сеть в мозговом стволе. Структура из нервных волокон держит в тонусе вегетативные центры и мозговую кору. При сильном испуге отключаются двигательные и другие центры, парализующие тело и ум. Автоматически лимбическая система посылает сигналы для выброса в кровь гормонов страха.

Реализованный стереотип поведения, подкрепленный сильными эмоциями, откладывается в глубоких структурах. В критических ситуациях раз за разом он воспроизводится сознанием как паттерн безопасного поведения. Человек постоянно выдает типичную реакцию на любой раздражитель и испытывает нервное возбуждение.

Причины возбуждения

 Постоянное чувство тревоги не возникает само по себе. Триггерами служат:

  • переизбыток негативной информации;

  • разрушительные мысли:

  • завышенные ожидания;

  • предъявление претензий к себе и другим.

Одна из основных причин волнений и паники – неизвестность, беспричинное переживание за будущее. К нервозности приводит инерционное мышление, основанное на избыточной непроверенной информации, часто не имеющей лично к вам отношения. Его порождает индуцированный массовый психоз, которые создают СМИ и ТВ.

Когда в сознании закрепляются внедренные положительные реакции, негативные ослабевают вместе с беспокойством. Чтобы убрать чувство тревоги, для начала признайте проблему. Спросите себя:

  • Когда впервые появилось это ощущение?

  • Насколько я труслив от природы?

  • Когда и почему оно возникает?

  • Как проявляется?

  • Что я предпринимаю для избавления от него?

Что делать?

Чтобы побороть панику и сохранить психическое здоровье, учитесь фильтровать поступающую информацию. Не зацикливайтесь на некомпетентных советах лидеров мнений, меньше сидите в соцсетях, не вступайте в дискуссии и не считайте лайки.

Перестаньте эмоционально участвовать в глобальных событиях. Осознайте, что мир – это хаос, и в нем никогда не будет справедливости и порядка. Из-за переживаний вы только потеряете сон, душевное равновесие, впадете в депрессию.

Не зацикливайтесь на тревожных моментах, десятки раз прокручивая в голове негатив. Это приводит к немотивированным приступам беспокойства, обсессивно-компульсивному расстройству. Навязчивые мысли побуждают постоянно выполнять одни и те же действия. У многих с годами на фоне стрессов развиваются панические атаки и параноидный синдром, требующие лечения в клинике.

Как справиться с тревогой?

Если беспокойство не связано с опасностью для жизни из-за болезни или невротических фобий, научитесь управлять эмоцией. Главное: не пытайтесь подавить ее в себе. Это ничего не решает и больше усугубляет проблему. Когда вас «накрывает», перехватите инициативу у сознания и попробуйте управлять состоянием.

Спросите себя, откуда приходят страхи. Осознайте, что вы с ними – не одно и то же. Чтобы не ассоциировать с собой, представьте их в виде мелькающих кадров на экране. Поймите, что они не имеют отношения к вашей реальности. Если сумеете диссоциироваться и понаблюдать за собой со стороны, убедите мозг в ложной тревоге.

Состояние важно отследить на уровне прогнозируемой возможности. Если понимаете, что резко меняется настроение и возрастает беспокойство, переведите внимание на себя. Попробуйте приводить разуму доводы и убедить его в том, что вам ничего не угрожает. Для этого:

  1. Внутренним взглядом просканируйте тело и дайте физиологическому состоянию объективную оценку.

  2. Проанализируйте мысли и вспомните, о чем вы думали перед тем, пока не пришло беспокойство?

  3. Оцените, что в этот момент происходит в вашей реальности.

  4. Спросите себя, что конкретно в этот момент беспокоит? Со школы вовремя не пришел ребенок, забыл позвонить муж или нет сил завершить проект?

Теперь посмотрите на свои страхи отстраненно. Согласитесь, что настроение изменилось после моделирования негативной картинки. В 9 случаев из 10 вы поймете, что все осталось прежним: вы в безопасности и контролируете ситуацию. Если будете вовремя переключаться с негатива на позитив и не прокручивать картинки, созданные воображением, ваша жизнь изменится.

Профессиональные инструменты для работы

Чтобы снизить тревожность, специалисты применяют когнитивно-бихевиоральный подход. Психотерапевты знают, что поведение человека определяют неосознанные убеждения, для коррекции используют техники когнитивной терапии. Бихевиоральный подход схож по принципу, только сфокусирован не на мыслях, а на действиях – смене привычек и управлении состоянием. Если вы не знаете как избавиться от тревоги, обратитесь к Александру Свияшу. С помощью адаптированных методик практикующий психолог вернет душевное равновесие и познакомит с приемами для управления состоянием.

Экспресс-техники

Как снять тревогу и чувство страха, если у вас мнительный и беспокойный ум? Сбрасывайте напряжение и расслабляйте психику любыми способами. Дайте команду мозгу переключиться. Знаете, откуда пошла традиция петь строем песни? Мелодия и ритмичныя движение переключают мысли и поднимают дух. Для успокоения ума буддисты поют мантры и сосредоточенно перебирают четки, переводя его в низкую частоту и синхронизируя работу полушарий.

В ресурсное состояние приводит редкое дыхание с нарастающим вдохом, длинной паузой между выдохом. Составьте список из приятных вещей и дел, успокаивающих нервы. В моменты возбуждения вспоминайте запахи, ассоциирующиеся с комфортом ароматы (кофе, цветов, духов), вкусовые ощущения. Совершайте каждый день приятные для вас действия: читайте, рисуйте, бегайте, медитируйте. Физическая активность способствует выбросу негативной энергии и быстро успокаивает.

Дневник

Они помогают выключить автопилот в голове. Если испытываете страх и отчаяние, записывайте их в тетрадь. Лучше заведите дневник, разделив страницу на 5 колонок:

  • в 1-й описываете ситуацию;

  • во 2-й – эмоции с оценкой по шкале от 0 до 10;

  • в 3-й – причины беспокойства;

  • в 4-й – реальные факты, опровергающие тревожность;

  • в 5-й – эмоции наблюдателя.

Пользуйтесь флеш-картами. На одной стороне пишите беспокоящие вас мысли, на обратной – опровергающие доводы. Держите их всегда под рукой. Если начнете терять самообладание, перечитывайте написанное. Это поможет посмотреть на ситуацию иначе.

Мышечное расслабление

Техника или прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона названа по имени автора. Психиатр утверждал, что тело реагирует на стресс мышечными зажимами. Упражнения убирают спазмы вместе с тревожностью. Выполняйте все по 5 секунд:

  • нахмурьте лоб и медленно расслабьте;

  • широко распахните и медленно закройте глаза;

  • морщите и расслабляйте мышцы носа;

  • улыбайтесь до ушей и стягивайте губы в трубочку;

  • прижимайте язык к нёбу;

  • сжимайте и разжимайте зубы;

  • наклоняйте голову назад и вперед, сводите лопатки;

  • поднимайте плечи и ноги, поработайте кулаками;

  • проработайте мышцы живота и ног.

15 минут на тревогу

Эта техника для тех, кто всегда беспокоится. Каждый день ставьте таймер на 15 минут и думайте о плохом. В конце напомните себе, что это только сценарий и возможность благоприятного исхода менее 50%. Отслеживайте, на сколько процентов реализовывается прогноз. Вы убедитесь, что ваши страхи – всего лишь уловки сознания, построенные на ложных убеждениях и поведенческих стереотипах.



4 оценок, среднее 3.38 из 5

Комментарии:

  • Комментарии
Загрузка комментариев...

Читайте также:

Повышаем эффективность своей иммунной системы в борьбе с вирусом
Повышаем эффективность своей иммунной системы в борьбе с вирусом
Как вы прекрасно знаете, сегодня весь мир находится в напряжении из-за появления нового массового заболевания – короновируса. 
       Пока ученые пытаются разобраться, откуда он взялся и как его можно убрать, нам стоит самим позаботиться о себе, насколько это возможно. 
       Что мы знаем об этой инфекции? Она далеко не для всех летальна, только для людей пожилых и ослабленных.
       
18.03.2020 588 2